McKeown, Patrick. The Oxygen Advantage

Primero que todo empecemos con un auto diagnóstico. Se puede conocer la sensibilidad al dióxido de carbono (CO2) aplicando el Test del Nivel de Oxígeno en el Cuerpo (BOLT por sus siglas en inglés), que mide la duración de una apnea natural. Esto da una idea de la capacidad vital (suma del volumen corriente, el volumen de la reserva inspiratoria y el volumen de la reserva espiratoria).

La respiración se estimula cuando se presenta un aumento del dióxido de carbono y una disminución del oxígeno. El cerebro tiene unos receptores que detectan los niveles de dióxido de carbono y de oxígeno presentes en el organismo. Estos receptores juegan un papel fundamental en la manera en que el organismo enfrenta los requerimientos de un esfuerzo físico.

Si los receptores del cerebro reaccionan con facilidad al dióxido de carbono y reducen la presión de oxígeno en la sangre, la respiración se produce en forma intensa y pesada. Por el contrario si los receptores son menos sensibles al dióxido de carbono, el cuerpo es capaz de trabajar a una intensidad más fuerte con mucho menos esfuerzo; un método para potenciar el desempeño en las actividades deportivas es entrenar técnicas de contención de la respiración, ya que se ha comprobado que mejoran la resistencia y la fortaleza de los músculos comprometidos en la respiración.

Desde 1975 los investigadores notaron que la duración de una apnea natural servía para determinar de forma simple el volumen de respiración relativo en reposo y la disnea durante una actividad física.

Antes de empezar cualquier ejercicio de respiración es importante asumir una posición cómoda, con la espalda recta, y concentrarse en cada inhalación y exhalación.

Ejecución:

1. Inhale normalmente por la nariz y permita una exhalación normal por la nariz.
2. Oprima la nariz con los dedos a fin de prevenir la salida del aire.
3. Cronometre los segundos que transcurren hasta que sienta la necesidad inmediata de respirar, es decir la primera respuesta del cuerpo que demuestra una urgencia de respirar. Estas sensaciones pueden incluir la constricción de las vías aéreas o unas contracciones involuntarias de los músculos respiratorios en el abdomen o en la garganta como mensaje del cuerpo para recuperar la respiración. (Nota: el test de BOLT no es una medición de la capacidad total para contener la respiración, simplemente mide el tiempo que dura el cuerpo para reaccionar ante la falta de aire).
4. Suelte los dedos de la nariz, detenga el cronómetro, y respire por la nariz. La inhalación para recuperar la respiración debe ser calmada.
5. Vuelva a respirar en forma normal.

Consideraciones al tomar el Test de BOLT

1. La respiración se contiene luego de una exhalación sutil.
2. La respiración se sostiene únicamente hasta el primer movimiento de los músculos respiratorios. No se trata de medir el tiempo máximo en que se puede aguantar la respiración.
3. Si no se sienten las contracciones involuntarias de los músculos respiratorios, libere su nariz al percibir la primera necesidad de respirar.
4. El Test de BOLT no es una práctica para corregir la respiración.
5. Recuerde que medir su BOLT involucra contener la respiración hasta percibir los primeros movimientos involuntarios de los músculos. Si su inhalación al final de la apnea es forzada, quiere decir que sostuvo su respiración demasiado tiempo.

Un puntaje inicial promedio en el BOLT para un individuo que se ejercita regularmente a una intensidad moderada corresponde a 20 segundos. Si su puntaje BOLT es inferior a 20 segundos, dependiendo de su predisposición genética, es posible que se presente bloqueo a nivel de los senos paranasales, jadeo, tos, apnea de sueño, ronquidos, fatiga y disnea excesiva durante el ejercicio físico. Cada vez que se aumenta el puntaje BOLT en 5 segundos, usted se sentirá mejor, con más energía, y menos disnea durante las actividades físicas. La idea es subir el BOLT a 40 segundos, esto puede ser un objetivo alcanzable. Mejorar el puntaje BOLT es un aspecto clave para lograr una mayor resistencia física.