Pelizzari, Umberto. Manual of Freediving- Underwater on a Single Breath

Tomado de la práctica de pranayama, y adaptado por apneistas élite a los requerimientos del deporte, con la salvedad de que un apneista no es un “yogui” de por si. “Respiración Diafragmática” hace referencia a una respiración profunda que permita un ciclo inhalación, exhalación de la mayor cantidad de aire posible con el mínimo esfuerzo requerido. Es una práctica básica de respiración y puede tener muchas variaciones. En realidad cada acto de respiración involucra al diafragma, si los músculos del diafragma están bien desarrollados, éste intervendrá en forma adecuada en el acto respiratorio, el cual llevará más aire a los pulmones con un esfuerzo menor.

Se pueden diferenciar tres fases en una respiración completa: abdominal, torácica y clavicular, las cuales llenan, respectivamente las áreas baja, media y alta de los pulmones. Para una buena técnica respiratoria, siempre se usa la nariz y no la boca. Es de gran beneficio para el entrenamiento de los ejercicios de respiración, inhalar intentando al mismo tiempo abrir las fosas nasales, para intensificar la sensación de la entrada de aire fresco a la nariz.

Ejecución:

1. Durante la inhalación el diafragma desciende hacia el estomago (fase abdominal); el aire llena la parte baja de los pulmones, después la zona media (fase torácica), y por último el área superior de los pulmones (fase clavicular).
2. La exhalación sigue la secuencia inversa, comenzando en la parte superior y finalizando en el diafragma, que se mueve gradualmente en sentido ascendente hacia la base de los pulmones como consecuencia de la contracción de la pared abdominal.

Todos estos movimientos deben efectuarse en forma uniforme y homogénea, sin provocar interacción con otros músculos, como por ejemplo el cinturón abdominal y los músculos localizados debajo del ombligo deben estar controlados durante la inhalación y la exhalación.

Un fundamento para realizar una completa respiración “yogui” (aplica para todas) es el control del abdomen en combinación con la elasticidad de los músculos respiratorios, ya que hace el proceso de respiración más eficiente, así como también permite la regulación de las presiones abdominal y torácica. La duración de la exhalación debe ser el doble a la de la inhalación.

La fase más complicada de esta técnica es sin duda la parte final de la exhalación, en el instante en que el diafragma debe llevarse hacia arriba para sacar la mayor cantidad de aire posible de los pulmones. Puede simplificarse dividiendo la exhalación en dos partes. En la primera parte se exhala de arriba hacia abajo pero sin mover el diafragma. Al final de la fase se hace una pausa para empujar el diafragma hacia arriba, y luego exhalar el aire adicional que ha sido desplazado producto de este movimiento.

Un estudio publicado en 2009, en el Departamento de Ciencia de Sicología de la Universidad de Pisa, basado en una investigación llevada a cabo durante una convención de apneistas demuestra que durante una exhalación prolongada y controlada se presenta un cambio significativo en la actividad cerebral que sustituye las movidas ondas beta por las más placenteras ondas alfa.