“Quienes respiran a medias, viven a medias.”

-Acharya Milind Kumar Bhardway

Las técnicas de respiración como forma de entrenamiento mental corresponden a la sabiduría milenaria de oriente. Se han empleado a través de prácticas de yoga. El aspecto central en cualquier práctica de respiración es Pranayama, que etimológicamente se compone de dos palabras en sánscrito.

Prana : Fuerza de vida

Ayama : Control

Pranayama es el control de la fuerza de vida; la respiración es una fuerza de vida, por consiguiente se entiende que Pranayama es el arte del control de la respiración.

A continuación se proponen unas técnicas o ejercicios de respiración recomendados por expertos en el tema del arte de Pranayama.

  1. Test del Nivel de Oxígeno en el Cuerpo (BOLT) McKeown, Patrick. The Oxygen Advantage

Primero que todo empecemos con un auto diagnóstico. Se puede conocer la sensibilidad al dióxido de carbono (CO2) aplicando el Test del Nivel de Oxígeno en el Cuerpo (BOLT por sus siglas en inglés), que mide la duración de una apnea natural. Esto da una idea de la capacidad vital (suma del volumen corriente, el volumen de la reserva inspiratoria y el volumen de la reserva espiratoria).

La respiración se estimula cuando se presenta un aumento del dióxido de carbono y una disminución del oxígeno. El cerebro tiene unos receptores que detectan los niveles de dióxido de carbono y de oxígeno presentes en el organismo. Estos receptores juegan un papel fundamental en la manera en que el organismo enfrenta los requerimientos de un esfuerzo físico.

Si los receptores del cerebro reaccionan con facilidad al dióxido de carbono y reducen la presión de oxígeno en la sangre, la respiración se produce en forma intensa y pesada. Por el contrario si los receptores son menos sensibles al dióxido de carbono, el cuerpo es capaz de trabajar a una intensidad más fuerte con mucho menos esfuerzo; un método para potenciar el desempeño en las actividades deportivas es entrenar técnicas de contención de la respiración, ya que se ha comprobado que mejoran la resistencia y la fortaleza de los músculos comprometidos en la respiración.

Desde 1975 los investigadores notaron que la duración de una apnea natural servía para determinar de forma simple el volumen de respiración relativo en reposo y la disnea durante una actividad física.

Antes de empezar cualquier ejercicio de respiración es importante asumir una posición cómoda, con la espalda recta, y concentrarse en cada inhalación y exhalación.

Ejecución:

  1. Inhale normalmente por la nariz y permita una exhalación normal por la nariz.
  2. Oprima la nariz con los dedos a fin de prevenir la salida del aire.
  3. Cronometre los segundos que transcurren hasta que sienta la necesidad inmediata de respirar, es decir la primera respuesta del cuerpo que demuestra una urgencia de respirar. Estas sensaciones pueden incluir la constricción de las vías aéreas o unas contracciones involuntarias de los músculos respiratorios en el abdomen o en la garganta como mensaje del cuerpo para recuperar la respiración. (Nota: el test de BOLT no es una medición de la capacidad total para contener la respiración, simplemente mide el tiempo que dura el cuerpo para reaccionar ante la falta de aire).
  4. Suelte los dedos de la nariz, detenga el cronómetro, y respire por la nariz. La inhalación para recuperar la respiración debe ser calmada.
  5. Vuelva a respirar en forma normal.

Consideraciones al tomar el Test de BOLT

  1. La respiración se contiene luego de una exhalación sutil.
  2. La respiración se sostiene únicamente hasta el primer movimiento de los músculos respiratorios. No se trata de medir el tiempo máximo en que se puede aguantar la respiración.
  3. Si no se sienten las contracciones involuntarias de los músculos respiratorios, libere su nariz al percibir la primera necesidad de respirar.
  4. El Test de BOLT no es una práctica para corregir la respiración.
  5. Recuerde que medir su BOLT involucra contener la respiración hasta percibir los primeros movimientos involuntarios de los músculos. Si su inhalación al final de la apnea es forzada, quiere decir que sostuvo su respiración demasiado tiempo.

Un puntaje inicial promedio en el BOLT para un individuo que se ejercita regularmente a una intensidad moderada corresponde a 20 segundos. Si su puntaje BOLT es inferior a 20 segundos, dependiendo de su predisposición genética, es posible que se presente bloqueo a nivel de los senos paranasales, jadeo, tos, apnea de sueño, ronquidos, fatiga y disnea excesiva durante el ejercicio físico. Cada vez que se aumenta el puntaje BOLT en 5 segundos, usted se sentirá mejor, con más energía, y menos disnea durante las actividades físicas. La idea es subir el BOLT a 40 segundos, esto puede ser un objetivo alcanzable. Mejorar el puntaje BOLT es un aspecto clave para lograr una mayor resistencia física.

  1. Respiración Diafragmática Pelizzari, Umberto. Manual of Freediving- Underwater on a Single Breath

Tomado de la práctica de pranayama, y adaptado por apneistas élite a los requerimientos del deporte, con la salvedad de que un apneista no es un “yogui” de por si. “Respiración Diafragmática” hace referencia a una respiración profunda que permita un ciclo inhalación, exhalación de la mayor cantidad de aire posible con el mínimo esfuerzo requerido. Es una práctica básica de respiración y puede tener muchas variaciones. En realidad cada acto de respiración involucra al diafragma, si los músculos del diafragma están bien desarrollados, éste intervendrá en forma adecuada en el acto respiratorio, el cual llevará más aire a los pulmones con un esfuerzo menor.

Se pueden diferenciar tres fases en una respiración completa: abdominal, torácica y clavicular, las cuales llenan, respectivamente las áreas baja, media y alta de los pulmones. Para una buena técnica respiratoria, siempre se usa la nariz y no la boca. Es de gran beneficio para el entrenamiento de los ejercicios de respiración, inhalar intentando al mismo tiempo abrir las fosas nasales, para intensificar la sensación de la entrada de aire fresco a la nariz.

Ejecución:

  1. Durante la inhalación el diafragma desciende hacia el estomago (fase abdominal); el aire llena la parte baja de los pulmones, después la zona media (fase torácica), y por último el área superior de los pulmones (fase clavicular).
  2. La exhalación sigue la secuencia inversa, comenzando en la parte superior y finalizando en el diafragma, que se mueve gradualmente en sentido ascendente hacia la base de los pulmones como consecuencia de la contracción de la pared abdominal.

Todos estos movimientos deben efectuarse en forma uniforme y homogénea, sin provocar interacción con otros músculos, como por ejemplo el cinturón abdominal y los músculos localizados debajo del ombligo deben estar controlados durante la inhalación y la exhalación.

Un fundamento para realizar una completa respiración “yogui” (aplica para todas) es el control del abdomen en combinación con la elasticidad de los músculos respiratorios, ya que hace el proceso de respiración más eficiente, así como también permite la regulación de las presiones abdominal y torácica. La duración de la exhalación debe ser el doble a la de la inhalación.

La fase más complicada de esta técnica es sin duda la parte final de la exhalación, en el instante en que el diafragma debe llevarse hacia arriba para sacar la mayor cantidad de aire posible de los pulmones. Puede simplificarse dividiendo la exhalación en dos partes. En la primera parte se exhala de arriba hacia abajo pero sin mover el diafragma. Al final de la fase se hace una pausa para empujar el diafragma hacia arriba, y luego exhalar el aire adicional que ha sido desplazado producto de este movimiento.

Un estudio publicado en 2009, en el Departamento de Ciencia de Sicología de la Universidad de Pisa, basado en una investigación llevada a cabo durante una convención de apneistas demuestra que durante una exhalación prolongada y controlada se presenta un cambio significativo en la actividad cerebral que sustituye las movidas ondas beta por las más placenteras ondas alfa.

  1. Respiración Triangular Mana, Federico. Breathing Techniques for Freediving

 Cada ser humano posee características físicas únicas y diferentes, esto explica la razón por la cual no existe un ritmo de respiración ideal estandarizado, lo que si está claro es que a mayor duración del ciclo inhalación-exhalación (con relajación muscular y con buena tolerancia al punto de disnea) mejores serán los efectos de relajación y ventilación propiciados por la respiración . La Respiración Triangular en particular, es un excelente método para identificar el ritmo de respiración de cada individuo, y su práctica constante puede optimizarlo.

Ejecución:

  1. Hacer una respiración profunda (exclusivamente por la nariz) por algunos minutos para estabilizar el ritmo respiratorio.
  2. Con el ritmo respiratorio relajado, se sigue la siguiente tabla, inhalar por cuatro segundos y exhalar por ocho segundos (siempre por la nariz únicamente y llenando y vaciando los pulmones al máximo). Repetir el ciclo seis veces.

Tabla de Respiración Triangular

Inhalación(segundos)Exhalación(segundos)Cantidad de Ciclos de Respiración 
48x 6
612x 6
816x 6
1020x 6
1224x 6
1428x 6

3. Si con este ritmo inicial la respiración se controla fácilmente, se puede incrementar la inhalación en dos segundos, aumentando a su vez la exhalación de acuerdo con los valores indicados en la tabla. Nuevamente se repite por seis ciclos.

4. La mecánica de este ejercicio es aumentar progresivamente la duración del ritmo respiratorio, en sus fases de inhalación y respectivamente de exhalación. Se debe detener el ejercicio cuando se alcance el punto de dificultad en la ejecución de alguna de las dos fases, inhalación o exhalación.

5. Si durante la ejecución de determinado ciclo se presenta dificultad para mantener los tiempos propuestos, se debe regresar al nivel anterior de la tabla.

Ej. Si IN=8; ES=16 se hace dificil, regresar al ritmo IN=7; ES=14.

La práctica constante de esta técnica optimiza el ritmo respiratorio, y por consiguiente se producen efectos positivos en el cuerpo, tales como bradicardia, disminución de la presión arterial, relajación muscular y estimulación del nervio vago.

  1. Respiración Box (Box Breathing) Divine, Mark. The way of the SEAL, Think Like an Elite Warrior to Lead and Succeed

 Cuando se enfrentan situaciones apremiantes en ambientes caóticos es dificil controlar la respiración. El entrenamiento de Box Breathing logra programar al cuerpo para adoptar una respiración profunda de forma automática y mejorar el control emocional. Por otro lado cuando se practica diariamente, la sangre recibe una oxigenación superior con cada respiración, y el organismo toma la energía necesaria para trabajar en niveles óptimos, por su parte los pulmones y los órganos internos se desintoxican, a su vez la mente se calma y enfoca con mayor agudeza.

Ejecución:

  1. Para calentar se realizan unas cuantas respiraciones diafragmáticas en forma pausada, con un conteo de cuatro al inhalar y de cuatro al exhalar.
  2. Para iniciar el Box Breathing se realiza una inhalación de cuatro segundos por la nariz.
  3. Seguidamente se contiene la respiración contando hasta cuatro. La atención se enfoca en la calidad de la respiración y orientar los pensamientos a la respiración. Si la mente se dispersa, se debe enfocar de nuevo en la respiración.
  4. Exhalar lentamente por la nariz en un conteo de 4.
  5. Contener nuevamente la respiración en un conteo hasta 4, manteniendo la concentración.

Este ciclo se repite por un tiempo de cinco minutos, y se practica suficientemente hasta lograr mantener un ritmo constante y tranquilo por veinte minutos. Con el tiempo se pueden aumentar los tiempos de la inhalación, la exhalación y la apnea. La intención es calmar la mente y aplacar los pensamientos. Si hay pensamientos sobrevinientes, se deben dejar pasar, disponiendo la mente a la respiración. El Box Breathing se puede contemplar a manera de entrenamiento de oportunidad mientras se realizan otras actividades como la lectura, también es ideal incluirlo dentro de un ritual matutino o emplearlo como un apaciguador de los efectos tóxicos que se acumulan con los eventos emergentes y cotidianos que generan de estrés.

  1. Respiración Victoriosa (UJJAYI) Severinsen, Stig Avall. Breatheology – The Art of Conscious Breathing

UJJAYI significa “Respiración Victoriosa”, haciendo referencia al triunfo de la respiración sobre el cansancio y el estrés. A menudo es llamado también “Psychic Breath” (respiración sicológica), debido a su enorme impacto sobre la condición mental de una persona. La palabra UJJAYI también significa “guerrero”, y en este sentido reseña al pecho expandido de un guerrero fuerte y orgulloso. En sentido figurado, Respiración Victoriosa, puede ser interpretada como la conquista de los demonios internos: pereza, malos hábitos, miedo, etc. La Respiración Victoriosa hace parte fundamental de todos los ejercicios de pranayama, y según Stig es el más importante de todos.

Ejecución:

El ejercicio es simple, inhalar y exhalar por la nariz manteniendo la boca cerrada en todo momento; al inhalar, hacer una pequeña constricción de la garganta para producir un sonido tipo “hhheee”. La clave de la Respiración Victoriosa es la constricción sutil en la garganta, lo que permite el control total del flujo de aire.

Al variar el grado de constricción en la garganta, se puede administrar la cantidad y velocidad de aire que entra o sale. Esto es fundamental para una respiración perfecta y no existe otro ejercicio más contundente y efectivo que la Respiración Victoriosa. Se puede practicar en todo momento, de pie, sentado, en posición horizontal, caminando, corriendo o incluso nadando. Adicional a su efecto calmante, la Respiración Victoriosa también es favorable para personas con casos de depresión, estrés y asma.

UJJAYI se puede entrenar siguiendo los ciclos de la tabla que se muestra a continuación, respirando únicamente por la nariz. Una variación de esta técnica consiste en alternar las inhalaciones, respirando por una sola fosa nasal a la vez, (para lo cual se bloquea con los dedos una de las dos fosas).

Tabla de Respiración Victoriosa

 Inhal.Contener la Respiración(pulmones llenos)Exhal.Contener la Respiración(pulmones vacíos )Cadencia
1. sem/mes4 seg————-8 seg—————1:0:2:0
2. sem/mes4 seg4 segundos8 seg—————1:1:2:0
3. sem/mes4 seg4 segundos8 seg4 segundos1:1:2:1
4. sem/mes4 seg8 segundos8 seg4 segundos1:2:2:1
5. sem/mes4 seg8 segundos8 seg8 segundos1:2:2:2

Los segundos empleados en la tabla no son definitivos, pueden aumentar o disminuir , incluso sustituirse con latidos del corazón. Lo fundamental a tener en cuenta es la cadencia de inhalación: contención de la respiración: exhalación: contención de la respiración que se debe seguir de acuerdo con la tabla.

Aspectos Clave de los Expertos en Respiración:

 Al revisar los ejercicios de respiración propuestos por los expertos, se puede concluir que los siguientes aspectos son fundamentales para aprender a respirar correctamente:

  1. La importancia de respirar conscientemente todo el tiempo por la nariz (día y noche).
  2. La potencia de una buena respiración reside en el diafragma. Es esencial en el fortalecimiento del diafragma.
  3. La duración de la exhalación debe ser mayor a la de la inhalación.
  4. Contener la respiración incrementa la tolerancia al dióxido de carbono, lo que permite una mejor distribución y aprovechamiento del oxígeno por el cuerpo.
  5. Los ejercicios de este artículo le apuntan a aumentar la eficiencia con la cual usamos el aire; las mejorías serán notorias en el bienestar de las personas desde el primer momento en que comiencen a entrenar.

Bibliografía

  • McKeown, Patrick. The Oxygen Advantage, the Simple, scientifically proven breathing techniques for a healthier, slimmer, faster and fitter you.
  • Severinsen, Stig Avall. Breatheology, The Art of Conscious Breathing.
  • Pelizzari, Umberto. Manual of Freediving. Underwater on a Single Breath.
  • Divine, Mark. The way of the SEAL, Think Like an Elite Warrior to Lead and Succeed
  • Mana, Federico. Breathing Techniques for Freediving

Cómo emplear una Respiración Mejorada para enfrentar mejor los eventos emergentes del mundo actual?