Planeando de 5K a 112.9K en 12 semanas: el desafío del triatleta
5.1 Planeando de 5K a 112.9K en doce semanas: el desafío del triatleta
“Desde el agua nadaré, hasta mis fuerzas agotar, pareciendo fuerte cuando más débil estaré.”
– J.Pérez. Oficial de Infantería de Marina–
En 2017 me inscribí con mi hijo Juan Felipe a una carrera de 5K. Al final del evento me dijo, “papá, 5K no son nada”. Hasta ese momento correr 5 kilómetros (5K) era algo que estaba dentro de mi zona de confort. Acostumbrado a las pruebas físicas periódicas como cualquier integrante de las fuerzas de operaciones especiales, un alto desempeño físico incluía correr 3 millas en menos de 25 minutos, hacer 10 o más pull-ups (barras), nadar 400 metros en 12 minutos, hacer 25 metros o más de inmersión dinámica, 100 abdominales y 50 flexiones de brazos. Sin embargo, las palabras de mi hijo me hicieron reflexionar y decidí abandonar esta zona de comodidad.
Asumí la propuesta de mi hijo como una oportunidad para darle una lección de vida y demostrarle que cuando uno sale de su zona de comodidad para lograr cualquier proyecto que se imponga, solo necesita seguir una estrategia bien diseñada y determinación para cumplirlo.
«Todo buen propósito en la vida tiene una forma posible para alcanzarlo. Hay que encontrar esa forma, estudiarla, aprenderla a la experticia y ser contundente en la acción hacia el objetivo propuesto. Imponte metas con altos estándares. Diseña con detalle un plan que incluya esas metas y ejecútalo. Trabaja duro para cumplir este plan. Prepárate consistentemente con disciplina y paciencia. No se puede esperar que la suerte defina los resultados. Compite únicamente contra tí mismo y así vencerás tu mejor rival. Solo existe una vía posible, hacia arriba y para delante. Y por encima de todo , siempre cree.«
-Altumblue (mensaje para Filip)
Con lo anterior en mente, el triatlón me pareció una buena opción para desafiar mi capacidad física y llevar el entrenamiento a un nivel superior. Fue así como me vi inmerso en una vida de triatleta recreacional. Esta publicación describe una metodología básica y los principios que se necesitan para diseñar un programa de entrenamiento e iniciar la práctica de este deporte.
El triatlón tiene varias modalidades o categorías, a saber:
Categorías de triatlón según las distancias
Sprint: 0.5K – 0.75K de natación, 20K – 22K de ciclismo y 5K de carrera. Supersprint es una categoría más corta; 0.4K de natación, 10K de ciclismo y 2.5K de carrera. Sprint es una de las categorías más populares de este deporte. La mayoría de triatletas principiantes comienzan practicando esta categoría.
Distancia olímpica: 1.5K de natación, 40K de ciclismo y 10K de carrera. Esta es la distancia oficial de los juegos olímpicos y requiere una buena base física.
Media distancia: 1.9K de natación, 90K de ciclismo y 21K de carrera. Esta es la distancia denominada también “medio Ironman”, ya que ha sido popularizada por la marca comercial Ironman que organiza eventos de triatlón. La media distancia es mucho más exigente que las distancias más cortas. Se recomienda haber entrenado sprint y olímpica antes de practicar la media distancia.
Distancia completa: 3.8K de natación, 180K de ciclismo y 42K de carrera. Esta es la distancia muy reconocida también como “Ironman”. Todas las fases de esta categoría son altamente demandantes y requieren de una preparación muy rigurosa. Se recomienda comenzar las prácticas de la distancia completa únicamente después de entrenar las distancias más cortas y de haber participado al menos una vez en un evento de media distancia.
En lo personal he disfrutado cada jornada de natación, ciclismo y carrera. He participado en eventos de triatlón de todas las distancias a excepción de la distancia completa. Considero que todas las categorías son interesantes, cada una requiere de un programa de entrenamiento diferente.
Ahora analizaremos los 5 principios que conllevan la práctica de este deporte (aplican para casi todos los demás deportes) en altos niveles de desempeño.
Los 5 principios del alto desempeño físico
Primer principio del alto desempeño físico – Estado mental sólido
“La mente intuitiva es un don sagrado y la mente racional es su fiel sirviente. Hemos creado una sociedad que honra al sirviente y que ha olvidado el don.”
-Albert Einstein
Todos los retos comienzan en la mente. Una actitud mental positiva hace la diferencia. Un estado mental sólido se puede entrenar. Ejercicios de visualización y concentración se deben incluir en el horario de entrenamiento. Podemos aprender a controlar la mente y de esta forma explotar sus potenciales para que nos ayuden a sobrepasar los obstáculos y circunstancias adversas que aparecen en el camino hacia el cumplimiento de los objetivos.
Paul “bear” Bryant, un famoso entrenador de futbol americano, decía “la fortaleza mental es una decisión que se toma. No es un talento que unos poseen y otros no. Es una opción, y las opciones que un individuo escoge se convierten en hábitos.”
En este orden de ideas, la configuración de la mentalidad es una responsabilidad individual y depende de cada persona, forjar su propia solidez mental que lo apoye a enfrentar de mejor forma las futuras y eventuales adversidades.
Es así, que se define una estrategia enfocada a fortalecer la mentalidad del individuo a través de sesiones de visualización las que son incluidas en el programa de entrenamiento. Esta mecánica de visualización nos ayuda a comunicarnos con la parte subconsciente de nuestra mente para aumentar nuestro desempeño. La respiración A-box es una rutina que sirve como herramienta para trabajar la visualización. Estos entrenamientos mentales producen efectos inmediatos. Solamente necesitamos determinación, disciplina y la decisión de hablarnos a nosotros mismos.
De esta forma es como este proceso clave es definido, si alguien quiere ser exitoso en triatlón necesita tener una mentalidad de hacer del entrenamiento una prioridad. Si el entrenamiento es perspicaz e involucra al subconsciente se logra una fortaleza mental.
Para que los resultados sean efectivos un énfasis particular se debe imprimir en el planeamiento y en la ejecución del programa de entrenamiento, y esto es lo que se explica en el segundo principio; “planear para entrenar y entrenar lo planeado”.
Segundo principio del alto desempeño físico: Planear para entrenar y entrenar lo planeado
Para la elaboración del plan, se hace el diseño sistemático de entrenamiento personal, adaptando la metodología del proceso de diseño de entrenamiento militar.
Es esencial guiar los objetivos del entrenamiento de acuerdo con los eventos en los cuales se va a participar. En el entrenamiento militar se sigue una premisa que dice; “entrenar como se combate y combatir como se entrena”. La calidad del entrenamiento se determina durante el planeamiento en la fase de diseño. Es aquí donde cada quien imprime su sello personal. El producto final es un óptimo desempeño durante el evento programado.
Cada persona orienta el planeamiento y la organización del entrenamiento, dando forma al programa, incluyendo cinco fases; análisis, diseño, elaboración, implementación y evaluación.
La fase de análisis estudia los tópicos relativos al propósito, la macroestructura y la línea de tiempo en la cual se va a desarrollar el programa con el fin de determinar la lista de tareas esenciales para cumplir con el propósito.
La segunda fase es el diseño, en la que se definen los objetivos del entrenamiento y el sistema de evaluación, el cual permite evaluar el nivel de progreso. Una vez se han definido los objetivos, seguimos con la elaboración el programa detallado de entrenamiento, planeando cuidadosamente las actividades que se plasman en un horario semanal.
En la fase de implementación es donde se ejecuta el plan de entrenamiento detallado. Al final de cada programa de entrenamiento se cierra el ciclo con una evaluación en la cual se reúne información sobre la efectividad del entrenamiento con el fin de realizar los ajustes necesarios y comenzar con el ciclo del diseño sistemático de entrenamiento personal.
En 2018 en mi preparación para mi primer evento de media distancia seguí una adaptación del programa de entrenamiento de Dan Golding, del libro Triathlon Winning at 70.3 How to Dominate the Middle Distance. Este programa de 12 semanas funcionó muy bien para mí.
Tercer principio del alto desempeño físico: Entrenar con respiración mejorada
Este es el principio más importante, además el tema principal de Breathe Like a Warrior. El elemento de la respiración es olvidado por muchas personas. Es un factor clave que no se incluye en los programas de entrenamiento.
Es esencial involucrar entrenamientos con respiración mejorada como complemento a los programas de entrenamiento regular de cualquier disciplina deportiva. El Programa de Entrenamiento en Respiración Mejorada (WBTP) descrito aquí 👇🏼👉🏼 https://www.altumblue.com/5-weeks-irtp-improved-respiration-training-program-eng/
La importancia de concentrar un esfuerzo extra a mejorar la respiración en el triatlón radica en que impacta contundentemente el aumento del VO2max (volumen máximo de oxígeno que el cuerpo suministra a los músculos en un minuto durante un esfuerzo físico de alta intensidad).
Algunas rutinas de entrenamiento con respiración mejorada para apoyar el alto desempeño en triatlón se proponen a continuación y hacen parte del WBTP:
- Respiración Delta
- Respiración Delta-W
- Respiración A-Box
- Kapalabhati
Adicionalmente a estas rutinas de entrenamiento en respiración es crucial hacer énfasis en la técnica que se emplea al correr. Budd Coates nos enseña a respirar de forma inteligente con su técnica denominada respiración rítmica, descrita en su libro Runner’s World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter.
La respiración rítmica establece una relación entre el ciclo respiratorio (inhalación/exhalación) y la cadencia (zancada). Se trata de sostener un conteo de 5 con una rata de 3:2 durante la mayor parte de la carrera. Inhalar por 3 zancadas y exhalar en dos. Esta rata de 3:2 funciona bien para los esfuerzos moderados que corresponden a la mayor porción del entrenamiento o carrera. Para los momentos de mayor intensidad y velocidad hay que reducir la rata a 2:1.
En lo personal la respiración rítmica me ha parecido una poderosa técnica que permite una cadencia alta y una velocidad mayor a un ritmo cardíaco menor. En complemento a esta técnica agrego el primer principio del WBTP, respiración nasal total para esfuerzos moderados. En los segmentos que requieren un esfuerzo de máxima intensidad es necesario involucrar la respiración por la boca.
Cuarto principio del alto desempeño físico: Recuperación, una poderosa necesidad
Un buen plan de entrenamiento incluye días de descanso. Un tiempo adecuado de recuperación es extremadamente importante. El cuerpo necesita periodos de descanso dispuestos inteligentemente dentro del programa de entrenamiento. No es fácil diseñar un programa de entrenamiento.
Los resultados y los efectos positivos dependen de alternar las rutinas de entrenamiento con los periodos de recuperación. De esta forma es que funciona la supercompensación. Esta es la teoría que explica la adaptación del cuerpo a un estímulo (estrés) de entrenamiento específico. El proceso de alternación entre estrés y descanso es necesario para aumentar el desempeño físico.
Cuando la carga de entrenamiento es muy alta y los periodos de recuperación son escasos las posibilidades de sufrir de sobreentrenamiento son altas. El sobreentrenamiento viene de la mano con efectos negativos al sistema inmunológico trayendo consigo los riesgos respectivos. Yo cometí este error durante una preparación para un evento de media distancia y pagué las consecuencias. Mi cuerpo se debilitó debido al sobreentrenamiento y fui infectado por una bacteria durante una natación en aguas abiertas.
Permanecí incapacitado durante 4 meses debido a la infección causada por este germen. Lo más rescatable de esta historia es que aprendí la lección. El descanso es una poderosa necesidad y se ha constituido en un principio innegociable dentro de mis programas de entrenamiento. Para optimizar la recuperación del organismo después de las jornadas de entrenamiento es muy productivo incluir rutinas complementarias de relajación mental y muscular.
Es de gran importancia hacer ejercicios especializados de estiramiento a los músculos comprometidos en la natación, ciclismo y running, ya que reciben una carga de esfuerzo demasiado alta y se vuelven muy rígidos debido a la cantidad de tiempo que permanecen en contracción. Wolfpack Yoga (WY) es un programa de entrenamiento complementario que contiene posturas enfocadas a incrementar la movilidad general del cuerpo y enfoca un trabajo específico a los grupos musculares que se emplean en triatlón.
Quinto principio del alto desempeño físico: Ruptura positiva de la inercia
Así llegamos al quinto principio del alto desempeño físico, romper la inercia y mantener sensaciones positivas. Este es mi principio preferido. Al seguir los cuatro principios anteriores muy seguramente podremos lograr un alto desempeño físico en los entrenamientos de triatlón o de cualquier otro deporte, funciona para otras actividades físicas también.
Los efectos positivos del entrenamiento no obedecen a una fórmula exponencial presentada como una regla de la sabiduría convencional, “a mayor esfuerzo, mayor beneficios”. El concepto clave para tener en cuenta es la supercompensación para lograr el mayor efecto de cada entrenamiento. Esta es la teoría que explica que el cuerpo se adapta gradualmente al estímulo recibido en cada rutina de entrenamiento, lo que quiere decir que lo fundamental de cada práctica es la aplicación del estímulo adecuado.
El cuerpo tiende a la inercia, su necesidad de mantener la homeostasis es muy fuerte. Con el fin de lograr un cambio positivo necesitamos salir de la zona de comodidad y romper la homeostasis. Si el programa de entrenamiento plantea un incremento del esfuerzo gradualmente y de forma sistemática la respuesta fisiológica del cuerpo es adaptarse y mejorar.
El enfoque del entrenamiento debe ser la intensidad. Esto no significa que el estímulo del entrenamiento tenga que ser a la máxima intensidad posible. Los expertos en entrenamiento físico dividen el esfuerzo físico en 5 zonas. El concepto básico de esta teoría de zonas es que, en una escala de valoración del uno al cinco, uno es el mínimo nivel de esfuerzo físico y 5 corresponde a una actividad realizada al máximo esfuerzo.
Todas las zonas se deben contemplar en un programa de entrenamiento. Para lograr el máximo desempeño, se debe hacer un énfasis del 40 por ciento en volumen (volumen es la combinación de frecuencia y duración) y 60 por ciento en intensidad. La frecuencia define cuan a menudo se hacen las rutinas de entrenamiento, mientras que la duración mide el tiempo total de cada rutina. El 60 por ciento de intensidad, sin entrar en detalles, significa que la mayor cantidad del entrenamiento se debe concentrar en zona 2.
La zona 2 es fácil y relajada, muy cómoda, y muy útil para construir capacidad aeróbica y resistencia. La zona 3 demanda mayor esfuerzo y es la escogida en forma equivocada por la mayoría de las personas que enfocan sus entrenamientos en esta zona.
Cada disciplina del triatlón tiene una escala de valoración especifica (no es el tema de este principio por lo que no entraremos en más detalles en este aspecto). Para el caso del running, la zona 2 es ideal para mantener una respiración rítmica con una rata 3:2, se logra concentrar un enfoque en la técnica correcta al correr y mantener sensaciones positivas, en otras palabras, hacer una meditación en movimiento, una ruptura positiva de la inercia.
Joe Friel, el autor de The Triathlon Training Bible, afirma que la resistencia aeróbica es la habilidad de mantener un ritmo por un tiempo prolongado a una baja intensidad. Esta resistencia se mejora al realizar sólidas rutinas prolongadas de entrenamiento sosteniendo el ritmo cardiaco y la potencia en zona 2.
Este es un ejemplo del programa de entrenamiento BLW – 12 semanas para Triatlón de Media Distancia.
En resumen, lograr un alto desempeño físico en triatlón es cuestión de aplicar una metodología apropiada, que comienza con la configuración de una preparación mental sólida, que proporcione al individuo una mentalidad fortalecida para llevar gradualmente su cuerpo a aumentar el nivel de resistencia siguiendo un programa de entrenamiento por zonas, respetando rigurosamente los periodos de descanso y por encima de todo centrando una especial atención a la respiración mejorada.
Secuencia de wolfpack yoga (WY)
